10 tips para evitar lesiones en el gimnasio

En Body Factory nos preocupamos por vuestro bienestar, por esta razón intentamos compartir con vosotros artículos que contribuyan a esto.

El gimnasio es un sitio para pasarla bien, no lo arruinemos por realizar malos movimientos o usar un peso superior al que podemos utilizar, ya que solo conseguiremos lesionarnos y estar de baja un tiempo.

Para evitar estas cosas, hemos recopilado estos 10 tips:

1. Calienta agregando peso progresivamente.
2. No ignores el dolor en las rodillas, hombros o codos; aunque sea leve. Son las articulaciones más complejas del cuerpo. Si el dolor persiste, consulta al médico.
3. Si has realizado una pausa larga, no pretendas retomar el entrenamiento donde lo dejaste. Debes empezar poco a poco.
4. Si sientes dolor en las articulaciones después de hacer ejercicio, es conveniente que apliques hielo a nivel local.
5. No utilices el peso máximo en todas las repeticiones (a lo sumo tres) si no estás preparado físicamente para esto o no tienes mucha experiencia en el entrenamiento con pesas.
6. Evita rebotar al final de ciertos ejercicios, como las sentadillas o el peso muerto.
7. No realices los ejercicios de forma explosiva, sin un mínimo de técnica y control (evita los  movimientos bruscos).
8. Concéntrate en el ejercicio y presta mucha atención a la técnica.
9. Estira, estira y estira. Esto es básico para cualquier deporte y evitar lesiones. Estira de forma religiosa los músculos que has trabajado ese día.
10. Y por último, el descanso, la hidratación y una dieta adecuada son indispensables para obtener los resultados esperados.

Recuerda que cada quien tiene su propio ritmo y sus propios límites. No pierdas el norte intentando imitar al de al lado porque puedes lesionarte.

Estiramientos previos al ejercicio. Parte V.

Y hemos llegado a la última entrega de esta serie de estiramientos. Pero no será la última de estos temas de interés para todos. Ya les iremos preparando otras cositas :)

Tobillo de rebote

Rebote con doble pierna

• Inclinado hacia adelante con los brazos apoyados a la pared y todo el peso sobre los dedos de los pies, sube y baja rápidamente los talones (esto es a lo que llamamos rebotar).
• En cada oportunidad, levanta los talones del suelo a una distancia de una a dos pulgadas. Siempre debes mantener la base del pie en contacto con el suelo.
• Realizar de 6 a 10 repeticiones.

Rebote de una sola pierna.

• Inclinado hacia adelante con los brazos apoyados a la pared y todo tu peso sobre el pie izquierdo, levanta la rodilla derecha.
• Inmediatamente levanta el pie derecho a una o dos pulgadas del suelo.
• Repite esto rápidamente.
• Realizar de 6 a 10 repeticiones en cada pierna.

Como siempre, si queréis recuperar las sesiones previas de estiramiento al ejercicio, aquí las tenéis: I, II, III y IV.

Esperamos que esta serie de entradas sobre el estiramiento, os hayan servido para tener una base de como entrenar tanto el tren superior como el inferior. A medida que os vayáis acostumbrando, podéis incorporar más ejercicios.

Estiramientos previos al ejercicio. Parte I.

Todas sabemos lo importante que es estirar tanto antes como después del ejercicio, pero no mucha gente le da la importancia que tiene. 

Es importante destacar,  no es el mismo tipo de estiramiento para calentar que al terminar el ejercicio. Los ejercicios que deberíais incorporar para calentar deberían ser apropiados a los movimientos a realizar en el entrenamiento deportivo.

Queremos compartir con vosotros una serie de estiramientos para calentar o los llamados "estiramientos dinámicos", así que seguidnos la pista :P

Los Ejercicios

Rotación de articulación

Desde una posición de pie con los brazos colgando a los lados sin tensión, flexiona, extiende y rota cada una de las siguientes articulaciones:

     Dedos
     Muñeca
     Codos
     Hombros
     Cuello
     El tronco y los omóplatos
     Caderas
     Rodillas
     Tobillos
     Los pies y dedos de los pies

Movilidad del cuello.

Flexión / extensión.

Dirija su barbilla hacia su pecho, y luego levante la barbilla hacia arriba tanto como sea posible. 6 a 10 repeticiones.

 
Flexión lateral.

Bajar la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo y luego la oreja derecha al hombro derecho. 6 a 10 repeticiones.

 
Rotación.

Gire a la barbilla lateralmente hacia el hombro izquierdo y luego gire hacia su hombro derecho.
6 a 10 repeticiones.

Círculos con los hombros.

Póngase de pie, con los pies ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas.

 
Levante su hombro derecho hacia la oreja derecha, luego hacia atrás, hacia abajo y luego de nuevo a la oreja con un movimiento suave. 6 a 10 repeticiones.
Repita lo mismo con el otro hombro.

 En el próximo post seguiremos con más ejercicios de estiramiento dinámico.

Hasta la próxima.