¿Conoces los orígenes del aeróbic?

Los orígenes del aeróbic tal y como lo entendemos en la actualidad, podemos situarlos en el año 1968. La palabra, deriva del término «Aeróbico» que significa: «con oxígeno» ya que es excelente para mantenerse en forma sin fatigarnos. 

Se acuñó por primera vez en un libro, en cuyo autor el Doctor Kenneth H. Cooper, detallaba un completo programa de entrenamiento, que él mismo había diseñado para las fuerzas armadas para reforzar su resistencia.

Sin embargo, apenas tardaría una década en popularizarse, y grandes figuras de hollywood, como Jane Fonda, lo pondrían aún más de moda.

Es un tipo de deporte donde se trabaja con música y coreografías, y que está dirigido a toda clase de personas. Durante mucho tiempo, sólo parecía simpatizar entre mujeres, pero ahora cada vez, son más los hombres que ya se apuntan a las clases, e incluso los más pequeños y nuestros mayores también se han apuntado.

Hay algunas variantes como el Steps y también distintos grados de niveles de resistencia y entrenamiento.

Algunos beneficios del aeróbic.

• Mejora el sistema cardiovascular.
• Mejora la fuerza muscular y la flexibilidad.
• Aumentar nuestra resistencia física.
• Reduce la grasa corporal.
• Disminuye el colesterol malo a la vez que aumenta el bueno.
• Gracias a la música te relajas y te llenas de positivismo.

En definitiva que te aportará una mejor calidad de vida y una salud más sana. 

¿A qué esperas para apuntarte a una clase?

10 tips para evitar lesiones en el gimnasio

En Body Factory nos preocupamos por vuestro bienestar, por esta razón intentamos compartir con vosotros artículos que contribuyan a esto.

El gimnasio es un sitio para pasarla bien, no lo arruinemos por realizar malos movimientos o usar un peso superior al que podemos utilizar, ya que solo conseguiremos lesionarnos y estar de baja un tiempo.

Para evitar estas cosas, hemos recopilado estos 10 tips:

1. Calienta agregando peso progresivamente.
2. No ignores el dolor en las rodillas, hombros o codos; aunque sea leve. Son las articulaciones más complejas del cuerpo. Si el dolor persiste, consulta al médico.
3. Si has realizado una pausa larga, no pretendas retomar el entrenamiento donde lo dejaste. Debes empezar poco a poco.
4. Si sientes dolor en las articulaciones después de hacer ejercicio, es conveniente que apliques hielo a nivel local.
5. No utilices el peso máximo en todas las repeticiones (a lo sumo tres) si no estás preparado físicamente para esto o no tienes mucha experiencia en el entrenamiento con pesas.
6. Evita rebotar al final de ciertos ejercicios, como las sentadillas o el peso muerto.
7. No realices los ejercicios de forma explosiva, sin un mínimo de técnica y control (evita los  movimientos bruscos).
8. Concéntrate en el ejercicio y presta mucha atención a la técnica.
9. Estira, estira y estira. Esto es básico para cualquier deporte y evitar lesiones. Estira de forma religiosa los músculos que has trabajado ese día.
10. Y por último, el descanso, la hidratación y una dieta adecuada son indispensables para obtener los resultados esperados.

Recuerda que cada quien tiene su propio ritmo y sus propios límites. No pierdas el norte intentando imitar al de al lado porque puedes lesionarte.

La hormona del crecimiento y el deporte.

¿Qué sabes sobre la "Hormona del Crecimiento" o HC?

La hormona del crecimiento humano (somatotropina), también es llamada la hormona de la eterna juventud. Es la responsable de aumentar la masa muscular, convertir la grasa en energía, mejorar el sistema inmunitario y regenerar los ligamentos, entre otros beneficios. 

La hormona del crecimiento, llega a sus más altos niveles en niños y durante la pubertad, estimulando el crecimento de los huesos durante esas edades. Después de la pubertad, el nivel de secreción de hormona del crecimiento disminuye y continúa haciéndolo a medida que la persona envejece. 

Es por esta razón, que muchos deportistas la han utilizado de forma sintética para  obtener mejores rendimientos. El otro lado de la moneda, es la cantidad de efectos secundarios que produce este medicamento, tales como: dolores en las articulaciones, hipertensión, diábetes, entre otros.

Ejercicios para incrementar la "Hormona del Crecimiento".

Según estudios realizados por investigadores norteaméricanos, han llegado a la conclusión que modificando nuestra forma de entrenar, podemos producir la hormona del crecimiento de forma natural.

Los estilos más explosivos de entrenamiento y más repeticiones con períodos de descanso más cortos, ayudan a aumentar la producción de HC.

Es decir, los entrenamientos por intervalos, favorecen la producción natural de la hormona del crecimiento.

Este es un típico ejercicio de intervalos:

1. Calentar durante tres minutos.
2. Realizar el ejercicio tan rápido y tan fuerte como puedas durante 30 segundos. Debes tener la sensación de no poder continuar.
3. Recuperar por 90 segundos.
4. Repetir el ciclo "ejercicio-recuperación" siete veces más.
5. Enfríar por dos minutos.

Estos ejercicios son necesariamente cortos, no pueden llevarnos más de 20 a 30 minutos.

Si no estás en buena forma, puedes empezar sólo con dos o tres series con el objetivo de hacer las ocho completas. Incluso puedes empezar con series de "caminar-caminar más rápido" moviendo los brazos al ritmo de las piernas.

Si realizas este ejercicio al menos dos veces a la semana y sigues las siguientes recomendaciones, aumentarás la producción de hormona del crecimiento.

Recomendaciones para maximizar la producción de la "Hormona del Crecimiento".

• Dormir entre siete y ocho horas diarias.
• Evitar una comida alta en grasas antes del ejercicio.
• Beber abundante agua.
• Comer carbohidratos saludables (considere los vegetales) y proteínas de calidad.
• Optimizar los niveles de vitamina D.
• Evitar el azúcar, especialmente la fructuosa.

¡Esto es abosultamente crucial! El cosumo de azúcar o fructuosa dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento, aumenta la somatostatina, que a su vez destruye la producción de la hormona de crecimiento.

Fuente: Peak Fitness

Elevación de hombros con mancuernas

En este ejercicio, los músculos involucrados son los hombros, las escápulas y los trapecios. Practicar este ejercicio es beneficioso para depotes como el voleibol, pitchers de beisbol y todos aquellos que involucren lanzamientos.

Desde Body Factory, hoy queremos explicaros como es la forma correcta de realizar este ejercicio. 

1. Mantengase de pie con las piernas abiertas al ancho de las caderas.
2. Mantenga la cabeza recta, los hombros hacia atrás y saque el pecho hacia adelante.
3. Mantenga un par de mancuernas en un agarre neutral y déjelos a cada lado de las caderas.
4. Levante los hombros lo más que pueda, mantenga la vista al frente y el pecho hacia adelante.
5. Manténgase así durante un segundo.
6. Baja los hombros a la posición inicial lentamente. 

Repita de 10 a 15 veces.

Debe: mantenga los hombros hacia arriba por un segundo con la tensión máxima.

No debe: rotar los hombros.

Tips: al elevar los hombros, también debe unir las escápulas.

Body Factory recibirá al Desafío Solidario 24H Sport en Almozara.

El Desafío Solidario 24H Sport, es un evento deportivo, a realizarse con la finalidad de recaudar fondos a favor de la Asociación Aragonesa de Enfermedades Neuromusculares – ASEM ARAGÓN – y de la Fundación Atrofia Muscular Espinal – FUNDAME – así como a dar a conocer y concienciar a la población sobre las Enfermedades Neuromusculares. También está dedicado a los familiares de estos pacientes, debido a que son las 24H del día las que ellos les dedican para que tengan una calidad de vida digna.

El Desafío Solidario 24H Sport, se realizará en el Body Factory de Almozara el día viernes 25 de Mayo a las 12 hasta el sábado 26 a las 12h. Serán 24 horas de actividades sin interrupción.  

Cualquier persona que desee puede participar. Sólo es necesario una aportación económica mínima de 1€ por cada tipo de actividad a realizar. Esta aportación se entregará directamente en las instalaciones. También pueden realizarse aportaciones sin necesidad de participar, sólo para asistir y también serán por el monto de 1€.

En caso que se deseen realizar las aportaciones antes del evento, pueden hacerlo a través de la siguiente cuenta:  CAI 2086-0073-75-330004186.

Por cada aportación de 1€, se entregará un número para participar en diferentes sorteos a realizarse a lo largo de la jornada.

El evento contará con la participación de diferentes personalidades, tanto del mundo deportivo como social y cultural de Aragón. 

Anexamos el cartel con toda la programación. ¡Te esperamos para pasar un rato divertido! 

¿Cuánto sabes sobre el ritmo o frecuencia cardíaca?

El ritmo o frecuencia cardíaca, se define como, las veces que el corazón realiza el ciclo completo de llenado y vaciado de sus cámaras en un determinado tiempo. Se expresa en contracciones por minuto. Cuando empezamos a hacer ejercicio, nuestro ritmo cardíaco aumenta.

A medida que se intensifica el ejercicio, los latidos del corazón se incrementan proporcionalmente.

En otras palabras, cuanto más rápido caminemos, corramos o nademos; más rápido latirá nuestro  corazón.

El ritmo cardíaco entre una persona y otra, puede diferir hasta por 10 ó 20 latidos por minuto.

El ritmo cardíaco es más lento a medida que se envejece. Así, el ritmo cardíaco de alguien con 60 años de edad, será más lento que el de una persona con 20 años. Esto también variará según el estilo de vida que se lleve. Una persona deportista, mejora notablemente su ritmo cardíaco, con lo cual, la edad, no es el único factor a considerar. Por esta razón, se recomienda realizar una prueba, para poder determinar las diferentes frecuencias cardíacas y así poder construir una tabla personalizada de frecuencias cardíacas. Lo ideal es utilizar  un pulsómetro mientras hacemos deporte y con la ayuda de la tabla,  determinar que tipo de entrenamiento queremos realizar, ya sea de fondo, fuerza, series, etc.

Un pulsómetro o monitor de ritmo cardíaco, es un dispositivo que permite al usuario medir la frecuencia cardíaca en tiempo real. Generalmente, está formado por dos elementos: una cinta transmisora para el pecho y un receptor de muñeca (que por lo general es un reloj). Los modelos más avanzados, además, miden la variabilidad del ritmo cardíaco para evaluar la capacidad física del deportista. Los pulsómetros, son muy utilizados por los deportistas para poder mejorar sus rendimientos.

Existen diversos tipos y marcas de pulsómetros. Entre los más populares se encuentran: Polar, Timex, Garmin, entre otros. Lo ideal, es escoger el pulsómetro basado en el tipo de deporte y entrenamiento que se quiera realizar.

Recuerda, hacer ejercicio a diario, favorece a mejorar el ritmo cardíaco y a tener un corazón saludable.

Estiramientos previos al ejercicio. Parte V.

Y hemos llegado a la última entrega de esta serie de estiramientos. Pero no será la última de estos temas de interés para todos. Ya les iremos preparando otras cositas :)

Tobillo de rebote

Rebote con doble pierna

• Inclinado hacia adelante con los brazos apoyados a la pared y todo el peso sobre los dedos de los pies, sube y baja rápidamente los talones (esto es a lo que llamamos rebotar).
• En cada oportunidad, levanta los talones del suelo a una distancia de una a dos pulgadas. Siempre debes mantener la base del pie en contacto con el suelo.
• Realizar de 6 a 10 repeticiones.

Rebote de una sola pierna.

• Inclinado hacia adelante con los brazos apoyados a la pared y todo tu peso sobre el pie izquierdo, levanta la rodilla derecha.
• Inmediatamente levanta el pie derecho a una o dos pulgadas del suelo.
• Repite esto rápidamente.
• Realizar de 6 a 10 repeticiones en cada pierna.

Como siempre, si queréis recuperar las sesiones previas de estiramiento al ejercicio, aquí las tenéis: I, II, III y IV.

Esperamos que esta serie de entradas sobre el estiramiento, os hayan servido para tener una base de como entrenar tanto el tren superior como el inferior. A medida que os vayáis acostumbrando, podéis incorporar más ejercicios.

Estiramientos previos al ejercicio. Parte I.

Todas sabemos lo importante que es estirar tanto antes como después del ejercicio, pero no mucha gente le da la importancia que tiene. 

Es importante destacar,  no es el mismo tipo de estiramiento para calentar que al terminar el ejercicio. Los ejercicios que deberíais incorporar para calentar deberían ser apropiados a los movimientos a realizar en el entrenamiento deportivo.

Queremos compartir con vosotros una serie de estiramientos para calentar o los llamados "estiramientos dinámicos", así que seguidnos la pista :P

Los Ejercicios

Rotación de articulación

Desde una posición de pie con los brazos colgando a los lados sin tensión, flexiona, extiende y rota cada una de las siguientes articulaciones:

     Dedos
     Muñeca
     Codos
     Hombros
     Cuello
     El tronco y los omóplatos
     Caderas
     Rodillas
     Tobillos
     Los pies y dedos de los pies

Movilidad del cuello.

Flexión / extensión.

Dirija su barbilla hacia su pecho, y luego levante la barbilla hacia arriba tanto como sea posible. 6 a 10 repeticiones.

 
Flexión lateral.

Bajar la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo y luego la oreja derecha al hombro derecho. 6 a 10 repeticiones.

 
Rotación.

Gire a la barbilla lateralmente hacia el hombro izquierdo y luego gire hacia su hombro derecho.
6 a 10 repeticiones.

Círculos con los hombros.

Póngase de pie, con los pies ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas.

 
Levante su hombro derecho hacia la oreja derecha, luego hacia atrás, hacia abajo y luego de nuevo a la oreja con un movimiento suave. 6 a 10 repeticiones.
Repita lo mismo con el otro hombro.

 En el próximo post seguiremos con más ejercicios de estiramiento dinámico.

Hasta la próxima.

¿Influye la música en el entrenamiento?

La música si importa.

 

Aunque parezca mentira, la música influye en nuestro rendimiento. Es tal la influencia, que por ejemplo, quedarnos  sin señal, mientras usamos el spotify, nos puede hacer perder el ritmo totalmente.

Según un estudio realizado por el Dr. Costas Karageorghis, en la Universidad de Brunel en la Escuela de Deporte ha revelado que,  la música previamente seleccionada, puede aumentar significativamente la resistencia física de una persona y hacer que la experiencia de ejercicio cardiovascular sea mucho más positiva.

El estudió consistió en hacer que 30 participantes corrieran en una cinta, al ritmo de una música motivadora pre-seleccionada, la cual era pop o rock. Incluía temas de Red Hot Chilli Pepper, Queen y Madonna. Se les pidió mantener el tiempo, estrictamente con el ritmo.

Los resultados muestran que cuando se seleccionan cuidadosamente, según los principios científicos, la música puede mejorar la resistencia en un 15% y mejorar los estados de ánimo de los deportistas, ayudándoles a obtener un placer mucho mayor de la tarea.  

Un nuevo hallazgo significativo es que la música puede ayudar a los deportistas a sentirse más positivos, incluso cuando se está trabajando a una intensidad muy alta, cerca del agotamiento físico.

Aunque la música más rápida puede aumentar la intensidad de la actividad física,  escuchar un música  tranquila, no logra el mismo efecto.

Reconocer la música parece tener el mismo impacto, y si las personas eligen sus propias canciones podrían hacer aún más ejercicio.

 

También se ha demostrado, que el rendimiento para aquellas personas que realizan ejercicios anaeróbicos en el gimnasio, también mejoran. Una canción con una base fuerte y voces de cantantes de rock, los ayuda levantar las pesas más a gusto.

 

¿Y tú? ¿escuhas música al entrenar? ¿Te animas a compartir tus listas con nosotros?