Tabla de las seis semanas de abdominales

6 semanas – 3 días por semana – 6 ejercicios por día – 15 minutos

Nivel necesario

Esta tabla de seis semanas está diseñada para personas que nunca han realizado trabajos de fortalecimiento abdominal o que llevan muchos años sin practicar.

Empezaremos con ejercicios del nivel mas básico posible, ascendiendo ligeramente de nivel cada semana, hasta llegar la sexta semana a un nivel intermedio.

Objetivos finales

Fortalecimiento de los músculos abdominales, recto del abdomen, oblicuos, transverso.
Aprendizaje técnico de la ejecución de abdominales.
Preparación para realizar ejercicios de abdominales avanzados.
Las sesiones se plantean de la siguiente manera:

Ejercicios de preparación y calentamiento.
Ejercicios de desarrollo.
Ejercicios de progresión y técnica.

Recomendaciones

Recomendamos un calentamiento general de unos pocos minutos antes de empezar con los ejercicios de abdominales, asi como realizar estiramientos una vez terminada la sesión.

Tabla iniciación a las abdominales 6-3-5

Primera semana de seis semanas

OBJETIVO:

• Toma de contacto con el trabajo abdominal. 
• Aprender a sentir la tensión en el recto del abdomen.
• Control de la respiración y de la presión intra-abdominal. 
• Tonificación débil del recto y de los oblicuos.
• Notar el transverso.

Los ejercicios cambiaran cada semana, para progresar en dificultad técnica y en exigencia muscular. En esta semana haremos extensiones y flexiones de las piernas, torsiones de la cadera y flexiones de la cadera y la columna. Un poquito de todo, tanto de trabajo para el recto del abdomen con para los oblicuos.

Lo mas importante que se debe aprender esta semana es a “meter estómago” y hacerlo durante los ejercicios. Es una técnica de pilates muy útil para conseguir unos abdominales planos. (tripa plana).

Primer ejercicio

Meter el estómago. Antes de empezar, tengo que meter el estómago hacia dentro y hacia arriba. Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, hago como si mi ombligo quisiera tocar las costillas. Realizó el ejercicios siempre con el estómago hacia dentro. Esto es lo importante.

Realizar:(3*30" d.15") el siguiente ejercicio de deslizamiento de piernas tres veces con una duración de un treinta segundos cada vez, descansando uno quince segundos entre repeticiones.

Desde tumbado boca arriba con la piernas flexionadas y los pies en el suelo, estirar y flexionar las piernas hacia delante de forma alternativa y rozando el suelo con el talón.


Segundo ejercicio

Meter el estómago. Es igual que el anterior, pero ahora hago los deslizamientos con las dos piernas a la vez. Recuerda meter el estómago durante todo el ejercicio y rozar con los talones el suelo o la colchoneta.

Realizar: (3*30" d.15") tres series de treinta segundos, descansando quince segundos. Mas o menos diez estiramientos por cada serie, eso tres veces.

Desde tumbado, estirar y flexionar las piernas hacia delante de forma simultanea y rozando el suelo.

Tercer ejercicio

Un poco de oblicuos y su técnica con torsión. Desde la misma posición que los ejercicios anteriores, pero con las manos en el estomago. También con el estomago hacia dentro y hacia arriba. Recuerda no levantar casi los talones del suelo.

Realizar: (3*30" d.15") tres series de treinta segundos, descansando quince segundos. Más o menos te dará tiempo a llevar las rodillas tres o cuatro veces a cada lado.

Desde tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y las manos en el estómago. Llevar las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin levantar los pies del suelo.

Cuarto ejercicio 

Un poco de oblicuos sin torsión. Desde la misma posición que los anteriores y también con el estómago hacia dentro y hacia arriba. Abrir las piernas alternadamente.

Realizar: (3*20" d.15") tres series de veinte segundos, descansando quince segundos. Más o menos te dará tiempo a abrir tres o cuatro veces cada pierna.

Tumbado boca arriba con las piernas en el aire y las rodillas flexionadas, abrir una pierna hacia afuera dejando la otra en el aire quieta, repetir luego con la otra pierna.

Quinto Ejercicio 

Iniciación a la flexión. Desde la misma posición que los anteriores, con los brazos a lo largo del cuerpo y las manos en el suelo. También con el estomago hacia dentro y hacia arriba. Iniciamos las abdominales por flexión de tronco.

Levantar solo los hombros, mantener las manos en el suelo sin hacer fuerza. Levantar cada hueso de la columna uno a uno.

Realizar: (10*2" d.10") diez series de de dos abdominales, es decir haces dos abdominales y descansas un poco, esto lo repites diez veces. En total 20 abdominales.

Iniciación a las abdominales por flexión. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en suelo. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar unos centímetros los hombros y luego recuperar la posición original.

Sexto Ejercicio

Un poco de flexibilidad. Realizó tres estiramientos a cada pierna.

Desde sentados, con las piernas medianamente abiertas, llevar el tronco a una pierna, luego al centro y luego a la otra pierna. Los brazos hacia delante.

Desafío "Abdominales"

Tres tablas, cuatro ejercicios por tabla

Puedes seleccionar tres tablas de ejercicios de abdominales organizadas por dificultad. En cada tabla se exponen cuatro ejercicios muy parecidos pero que aumenta ligeramente la dificultad en cada uno de ellos.

Dentro de la misma tabla se aumenta la exigencia muscular variando la posición de los brazos y de las manos, para que la fuerza de gravedad aumente el peso del tronco y a su vez solicite de más esfuerzo a los músculos abdominales. En el primer nivel de cada tabla las manos se sitúan en el suelo, en el segundo nivel se sitúan en el estomago, en el tercer nivel se sitúan las manos detrás de la cabeza, y en el cuarto nivel se sitúan los brazos estirados por detrás de la cabeza.

Cada tabla se diferencia de la siguiente en la colocación de las piernas. Esto aumenta la tensión necesaria para conseguir unos 50 grados de flexión del tronco. En la posición más sencilla, las piernas se encuentran flexionadas y con los pies en contacto con el suelo. En el siguiente nivel las piernas siguen flexionadas pero se encuentran en el aire, ya que la flexión de la cadera con los muslos es de 90 grados. En el tercer nivel se mantiene esa flexión de noventa grados pero las rodillas se encuentran en extensión. Es decir quedan estiradas hacia arriba en o perpendicular al suelo. 

Manos suelo	Manos estomago
Manos cabeza	Manos arriba