Los cuatro mitos más comunes de entrenar con pesas.

Muchas personas que están acostumbradas a realizar ejercicios al aire libre como correr o montar bicicleta, piensan que con eso es suficiente y no necesitan un entrenamiento de musculación, con pesas o máquinas para tal fin. Consideran que no sólo es aburrido, sino que no les aporta ningún beneficio a su entrenamiento. Pues, ¡nada más lejos de la verdad!

Todos los atletas de alta competencia, dentro de su rutina de ejercicios, realizan este tipo de entrenamiento. Incluso los pilotos de <<Fórmula 1>> necesitan realizarlos para fortalecer el cuello, brazos, hombros, espalda; en definitiva todo el tren superior.

Existen una serie de mitos alrededor de la musculación y hoy, desde Body Factory,  queremos enumerar algunos y contaros la verdad :-)

Antiguamente se pensaba,  que era perjudicial para el sistema cardiovascular, pues a la larga, podemos sufrir problemas cardiacos, por la variación del ritmo cardíaco durante el entrenamiento. Hoy en día sabemos que esto no es así.

Mitos sobre los ejercicios con pesas.

 

Mito 1: Las mujeres pueden adquirir mucha corpulencia y parecer hombres. 

Este es uno de los mitos más comunes. Chicas, ¡eso no es cierto!. Los hombres y las mujeres tenemos diferencias muy marcadas, tanto físicas como hormonales. El hombre posee 30 veces más testosterona (hormona que ayuda a formar el músculo)  que la mujer, por lo tanto, a menos que utilicéis fármacos, no desarrollaréis músculos grandes. 

Estructuralmente, las mujeres poseen menos fibras musculares que los hombres. lo cual influye en tener una menor masa muscular, esta diferencia oscila entre un 5 y 8%. 

Con un entrenamiento de musculación adecuado, podéis conseguir un cuerpo mucho más bonito, sin grasa y bien definido.

Mito 2:  Para quemar grasa y definir músculo, necesitamos hacer muchas repeticiones con poco peso.

¡Falso! y quizás otro de los mitos más antigüos. De esta manera, no vamos a lograr quemar tejido graso, debido a que es muy poco lo que contribuye para que el cuerpo logre metabolizar las grasas como fuente de energía. Si vuestro objetivo es perder grasa y ganar masa muscular, el entrenamiento ideal es: básico, corto y pesado. Con unos 50' de entrenamiento será suficiente. Una vez finalizada la sesión de pesas, se recomienda recurrir a una actividad aeróbica de moderada intensidad durante 30' de duración. ¿La razón?, porque durante el entramiento con pesas, el organismo habrá recurrido a gastar la glucosa y una vez iniciada la sesión aeróbica (aproximadamente pasados 20'), tendrá que pasar a utilizar la vía oxidativa de las grasas como fuente de energía.

Mito 3: Se pierde la flexibilidad porque los músculos se vuelven más rígidos.

¡Falso! Todo lo contrario, si se entrenan corectamente, mejoran la flexibilidad, siempre y cuando el músculo trabaje en su amplitud total y realizando la fase de contracción excéntrica correctamente. Si logramos combinar ejercicios de flexibilidad con los de pesas, es todavía mejor.
 

Mito 4: Los músculos se convierten en grasa al dejar de entrenar pesas.

¡Falso! Esto no tiene nada que ver con las pesas sino con la alimentación. Al dejar de entrenar, por costumbre, solemos mantener la misma ingesta de calorías, pero no las quemamos. Esto genera el aumento de peso. Evidentemente al dejar de entrenar, perdemos tono muscular.

Así que ya sabéis, basta de preocuparos, conversad con los monitores e incluir una buena rutina de pesas a vuestro entrenamiento.

¿Utilizáis una rutina combinada de pesas y aeróbicos?

10 razones para realizar fondos o flexiones

Es muy probable que todos, en algún momento hayáis realizado este ejercicio, en el gimnasio, el cole, con amigos...pero, ¿realmente conocéis las ventajas de realizar los fondos o flexiones?

 Desde Bofy Factory, queremos contaros las ventajas de realizarlos y por esta razón, se nos ha ocurrido escribir este post :-)

Ventajas de las flexiones o fondos.

• Son los mejores ejercicios que podemos realizar sin importar nuestro nivel de entrenamiento.
• Trabajamos con nuestro propio peso varios músculos del cuerpo, tonificando y marcando la mayor parte del tren superior.
• Son el ejercicio ideal para realizarlo en casa.
• No requieren equipamiento ni peso extra.
• Producen un intenso y efectivo trabajo en el cuerpo y no sólo en el pecho.
• Debido a su intensidad, pueden realizarse en muy poco tiempo y producir un gran estímulo a nivel de pectorales así como también, de forma secundaria trabajan brazos y músculos de la zona media del cuerpo. 
• Podemos agregar intensidad elevando los pies con un banco, o elevar también el apoyo de una de las manos, o bien, trabajar más los tríceps si separamos las manos un poco menos que el ancho de los hombros.
• Podemos realizarlos en cualquier momento, mientras vemos TV, esperamos la comida, antes de salir de casa.
• Son un ejercicio muy completo porque adicionalmente trabajamos los tríceps o los músculos del core. 
• Ayuda a aumentar la masa muscular.

 Aquí os dejamos un vídeo para que podáis apreciar como se realizan de forma correcta.

 ¿Vosotros lo realizáis correctamente?

Los geles energéticos, ¿son recomendables?

Los geles energéticos, son una importante fuente de hidratos de carbono, se consumen fácilmente durante la práctica deportiva y son de rápida absorción. Es un modo práctico de aportar una gran energía durante los trabajos de resistencia (principalmente en aquellos que duran más de 90 minutos).

Estos geles, nos ayudan a evitar <<las pájaras>>  (que no son más que debilidad y fatiga muscular) y a terminar nuestras excusiones, maratones o carreras en mejores condiciones. Eso si, debemos tener cuidado de no ingerirlos rápidamente porque vamos a tener un pico de glucosa en la sangre y el cuerpo responderá con una subida de insulina. Aquí es donde está el peligro, porque el exceso de insulina puede llevarnos a un efecto rebote, que traerá como consecuencia  <<la pájara>>.

Se debe tener en cuenta, que para maximizar  el rendimiento óptimo del gel, hay que proporcionar unos 60 gramos de hidratos de carbono por cada hora de esfuerzo.

Debemos tomar en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Tomarlos siempre durante la primera hora de entrenamiento o competición.
• Acompañarlos <<siempre>> con suficiente cantidad de agua o bebida isotónica, porque facilita el transporte y asimilación de los nutrientes que contiene el gel.
• Administrar el contenido de cada gel, en varias tomas durante el esfuerzo, evitando así los típicos “picos” de insulina en sangre que tratan de compensar el aporte extra de glúcidos. 
• No experimentar con la ingesta de geles durante la competencia, se recomienda probarlos antes, durante los entrenamientos, cada cuerpo reacciona de manera distinta.
• Probar varias marcas hasta encontrar la que mejor sensaciones nos aporte.

Existen gran variedad de geles en el mercado y la principal diferencia es la cantidad de hidratos de carbono que proporcionan. Dependen principalmente del formato en el que están empaquetados, oscila entre los 25 y los 100 gramos. También hay diferencias en la densidad, es decir, en la cantidad de agua que poseen. Esto hace que sean más o menos empalagosos. 

En el siguiente cuadro podéis ver los diferentes geles que existen.

Fuente: Revista Bike

Las grandes ventajas de consumir geles energéticos, con respecto a otros productos de este estilo, son las siguientes:

• Se conservan bien.
• Son fáciles de transportar, no pesan y ocupan poco espacio.
• Son fáciles de tomar mientras realizamos nuestra actividad deportiva.
• Aportan energía muy rápido.

Por supuesto, aunque los geles pueden ayudarnos en momentos de urgencia para revertir <<la pájara>>, nunca debemos descuidar nuestra dieta antes y después del esfuerzo, ya que una buena alimentación mantendrá en condiciones nuestros depósitos de glucógeno.

Y vosotros, ¿habéis utilizado geles energéticos?, ¿Cuál ha sido vuestra experiencia?.