¿Conoces los orígenes del aeróbic?

Los orígenes del aeróbic tal y como lo entendemos en la actualidad, podemos situarlos en el año 1968. La palabra, deriva del término «Aeróbico» que significa: «con oxígeno» ya que es excelente para mantenerse en forma sin fatigarnos. 

Se acuñó por primera vez en un libro, en cuyo autor el Doctor Kenneth H. Cooper, detallaba un completo programa de entrenamiento, que él mismo había diseñado para las fuerzas armadas para reforzar su resistencia.

Sin embargo, apenas tardaría una década en popularizarse, y grandes figuras de hollywood, como Jane Fonda, lo pondrían aún más de moda.

Es un tipo de deporte donde se trabaja con música y coreografías, y que está dirigido a toda clase de personas. Durante mucho tiempo, sólo parecía simpatizar entre mujeres, pero ahora cada vez, son más los hombres que ya se apuntan a las clases, e incluso los más pequeños y nuestros mayores también se han apuntado.

Hay algunas variantes como el Steps y también distintos grados de niveles de resistencia y entrenamiento.

Algunos beneficios del aeróbic.

• Mejora el sistema cardiovascular.
• Mejora la fuerza muscular y la flexibilidad.
• Aumentar nuestra resistencia física.
• Reduce la grasa corporal.
• Disminuye el colesterol malo a la vez que aumenta el bueno.
• Gracias a la música te relajas y te llenas de positivismo.

En definitiva que te aportará una mejor calidad de vida y una salud más sana. 

¿A qué esperas para apuntarte a una clase?

Snacks que te ayudan a mantener la línea.

Tal como comentamos en nuestro post: «Adelgaza comiendo cinco veces al día»   insistimos sobre lo fundamental que resulta  para mantener un peso y una salud ideales.

Sin embargo, para esos días en los que te entra el «gusanillo» y no puedes evitar picar algo adicional, hemos encontrado la solución perfecta. A partir de ahora se convertirá  en un placer, y no en una tortura.Te presentaremos cuatro  snacks que serán tus mejores aliados.

Frutas.

Las frutas tienen multitud de vitaminas y azúcares completamente naturales. Adicionalmente, tienen un gran efecto saciante, debido a que mucha parte de su composición es agua. Tienes una amplia gama de ellas para decidirte, pero recuerda, las más ricas son siempre las que están en temporada.

 

Barritas y galletas integrales.

Ideales para llevar a cualquier lado, por ejemplo en tu bolso o mochila. Tienes una amplia gama de sabores, texturas y combinaciones. Son sanos, además,  al ser integrales, los cereales tendrán un efecto más saciante y saludable para tu organismo porque están compuestas por altos contenidos de fibra. Económicos y sabrosos, corre a elegir tu variedad preferida. 

 

Tostadas con pavo o jamón.

Ideales para todos aquellos a los que les guste el pan y no quieran renunciar a un “bocadito” salado. Busca un pavo bajo en grasa, y prepara tu tosta de pan integral. Un snack increíblemente delicioso. 

 

Tortitas ligeras.

Son deliciosas y puedes acompañarlas con pavo o queso. Están elaboradas con maiz o arroz. Son ideales para aquellos que prefieren lo salado a lo dulce. Se ofrecen en todos los tamaños, con lo cual, podéis tenerlas en la oficina o en el bolso. 

 ¿Tenéis algún snack saludable que podáis compartir con nosotros?

¿Eternamente joven? ... ¡Alimentos que te revitalizan!

El tiempo nos va haciendo envejecer a todos, y lo cierto es que esto es inevitable y no se puede remediar por más que queramos. Sin embargo, podemos cuidarnos y tomar decisiones inteligentes para nuestro organismo que nos ayuden a mantenerlo sano y en forma. 

Es fundamental, por ejemplo, llevar una vida marcada por el ejercicio y con una rutina establecida; pero también debemos  cuidar nuestra salud incluyendo en nuestra alimentación nutrientes que nos ayuden a prolongar esta juventud, tanto externa como internamente. 

Por esta razón, hemos decidido elaborarte una lista con los seis alimentos más sanos que te harán sentir más joven. Toma nota de ellos, son económicos y muy fáciles de encontrar.

Chocolate.

En su composición nos encontramos con inmensas cantidades de flavonoides, que mantienen el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos en tu cuerpo. Ayuda a prevenir problemas como una presión arterial alta, diabetes, demencia, entre otros. 

Nueces.

Ayudan a vivir más tiempo, debido a los nutrientes beneficiosos inmensos y los minerales que contienen. También cuentan con gran cantidad de vitaminas que actúan como antioxidantes perfectos, por ejemplo para tu piel.  

Aceite de oliva.

El aceite de oliva contiene polifenoles y antioxidantes imprescindibles en cualquier buena dieta.  

Pescado.

Si lo incluyes en tus platos evitarás todas las dolencias de tipo cardíaco, ya que su alto contenido en ácidos grasos omega-3, impide que las arterias sean obstruidas por el colesterol, y mantiene el ritmo normal del corazón. 

Vino tinto.

Lleva resveratrol, un compuesto, que retrasa el proceso de envejecimiento de las células de nuestro sistema. Bébelo con moderación y en tus comidas.

Y vosotros...¿Estáis consumiendo estos alimentos en vuestra dieta diaria?

Adelgaza comiendo cinco veces al día

Existe una falsa creencia, que por el hecho de reducir el número de comidas al día vas a bajar de peso... ¡Falso!, todo lo contrario, tu cuerpo se acostumbra a no recibir alimentos con regularidad y empieza a guardar reservas, las cuáles se convierten en grasa.

Muchas veces, hemos escuchado a gente que come lo mínimo porque dice que está a dieta y así adelgazará. Por supuesto cuando ven que ocurre lo contrario, evidentemente no lo entienden. 

Siempre se ha pensado que lo ideal es hacer tres comidas al día distribuidas en desayuno, comida y cena, y  entre medias no se debe comer nada. Numerosos estudios han determinado que lo ideal es realizar cinco comidas, con lo que añadiremos: una entre desayuno - comida y otra entre comida - cena. Eso sí, deben ser alimentos sanos y no tartas, chuches o bollería.

¿Por qué debemos comer cinco veces al día?

1. Con tres comidas al día, dejamos pasar mucho tiempo entre comida y comida, por lo tanto nuestra ansiedad y hambre aumentan, y,  nos llevará a comer compulsivamente una vez que nos sentemos a comer.
2. El cuerpo acumula más cantidad de grasa, debido a que el hambre, es síntoma de falta de alimento o lo que es igual, combustible,  para continuar con nuestra actividad. Para evitar que esta falta vuelva a ocurrir, nuestro cuerpo que es muy inteligente,  guardará estas reservas.
3.  Nuestro metabolismo se adapta a nuestros hábitos. Si el organismo está acostumbrado a no recibir el combustible que necesita de los alimentos, lo cogerá de las reservas, y se acostumbrará a guardar todo lo que comamos, originando que se ralentice el proceso de metabolismo. 
4. El estar bien alimentados nos produce un alto nivel de energía, lo cual conlleva a un mejor  rendimiento a lo largo del día, tanto en nuestra vida cotidiana como en nuestro entrenamiento deportivo.  
5.  Estamos obligando a nuestro cuerpo a trabajar. Las digestiones son un gran trabajo para nuestro cuerpo. Si no ingerimos suficientes alimentos,  En las dietas hipocalóricas, nuestro cuerpo cogerá reservas de grasa para trabajar ya que estamos metiendo menos de la que el cuerpo necesita.
6.  Al no pasar más de cuatro horas entre las comidas principales, evitamos que los picos de insulina suban o bajen creando desniveles en el azúcar de nuestro cuerpo, evitando  así, dolores de cabeza y malhumor.

Es importante que no os confundáis, pensando que debéis ingerir mucha cantidad de comida entre horas o que implique un esfuerzo extra de preparación. Sabemos que hoy en día, todos estamos muy ocupados. Pero si es muy fácil ingerir cosas simples, como una manzana, un plátano, un yogurt. Por eso, también hemos pensado en sugeriros algunos alimentos.

Alimentos ideales para ingerir entre comidas. 

 

Estas comidas deben realizarse de dos a tres  horas antes o después de las comidas principales.  La cantidad es esencial, por lo tanto, cuida que tus porciones sean pequeñas. Entre los alimentos ideales para ingerir a media mañana o de merienda tenemos:

• Una pieza de fruta o zumos naturales o sin azúcar añadido (recordar que la fruta tiene fibra, los zumos no).
• Yogur normal o líquido desnatado
• Infusión y 2 galletas integrales.
• Infusión y 2 biscotes con pavo, queso fresco o mermelada light.
• Barrita de cereales. (si estás a dieta no más de 90 kcal).
• Fruta mezclada con yogur.
• Un vaso de leche con un par de galletas integrales 
• Un vaso de leche con una tostada pequeña con tomate. 

Lo ideal es incluir una pequeña mezcla de carbohidratos complejos (aquellos elaborados a partir de granos de cereales, como pan, tortillas, galletas y barras de cereales), junto con pequeñas cantidades de proteínas (queso, jamón, huevo, leche, carne, pollo, atún y cacahuates), la energía que nos proporcionan sserá más duradera.

Así que...¡A comer!

 

Fuentes: Vitónica, wikipedia, Saludable, Diario Sur.

 

Los cuatro mitos más comunes de entrenar con pesas.

Muchas personas que están acostumbradas a realizar ejercicios al aire libre como correr o montar bicicleta, piensan que con eso es suficiente y no necesitan un entrenamiento de musculación, con pesas o máquinas para tal fin. Consideran que no sólo es aburrido, sino que no les aporta ningún beneficio a su entrenamiento. Pues, ¡nada más lejos de la verdad!

Todos los atletas de alta competencia, dentro de su rutina de ejercicios, realizan este tipo de entrenamiento. Incluso los pilotos de <<Fórmula 1>> necesitan realizarlos para fortalecer el cuello, brazos, hombros, espalda; en definitiva todo el tren superior.

Existen una serie de mitos alrededor de la musculación y hoy, desde Body Factory,  queremos enumerar algunos y contaros la verdad :-)

Antiguamente se pensaba,  que era perjudicial para el sistema cardiovascular, pues a la larga, podemos sufrir problemas cardiacos, por la variación del ritmo cardíaco durante el entrenamiento. Hoy en día sabemos que esto no es así.

Mitos sobre los ejercicios con pesas.

 

Mito 1: Las mujeres pueden adquirir mucha corpulencia y parecer hombres. 

Este es uno de los mitos más comunes. Chicas, ¡eso no es cierto!. Los hombres y las mujeres tenemos diferencias muy marcadas, tanto físicas como hormonales. El hombre posee 30 veces más testosterona (hormona que ayuda a formar el músculo)  que la mujer, por lo tanto, a menos que utilicéis fármacos, no desarrollaréis músculos grandes. 

Estructuralmente, las mujeres poseen menos fibras musculares que los hombres. lo cual influye en tener una menor masa muscular, esta diferencia oscila entre un 5 y 8%. 

Con un entrenamiento de musculación adecuado, podéis conseguir un cuerpo mucho más bonito, sin grasa y bien definido.

Mito 2:  Para quemar grasa y definir músculo, necesitamos hacer muchas repeticiones con poco peso.

¡Falso! y quizás otro de los mitos más antigüos. De esta manera, no vamos a lograr quemar tejido graso, debido a que es muy poco lo que contribuye para que el cuerpo logre metabolizar las grasas como fuente de energía. Si vuestro objetivo es perder grasa y ganar masa muscular, el entrenamiento ideal es: básico, corto y pesado. Con unos 50' de entrenamiento será suficiente. Una vez finalizada la sesión de pesas, se recomienda recurrir a una actividad aeróbica de moderada intensidad durante 30' de duración. ¿La razón?, porque durante el entramiento con pesas, el organismo habrá recurrido a gastar la glucosa y una vez iniciada la sesión aeróbica (aproximadamente pasados 20'), tendrá que pasar a utilizar la vía oxidativa de las grasas como fuente de energía.

Mito 3: Se pierde la flexibilidad porque los músculos se vuelven más rígidos.

¡Falso! Todo lo contrario, si se entrenan corectamente, mejoran la flexibilidad, siempre y cuando el músculo trabaje en su amplitud total y realizando la fase de contracción excéntrica correctamente. Si logramos combinar ejercicios de flexibilidad con los de pesas, es todavía mejor.
 

Mito 4: Los músculos se convierten en grasa al dejar de entrenar pesas.

¡Falso! Esto no tiene nada que ver con las pesas sino con la alimentación. Al dejar de entrenar, por costumbre, solemos mantener la misma ingesta de calorías, pero no las quemamos. Esto genera el aumento de peso. Evidentemente al dejar de entrenar, perdemos tono muscular.

Así que ya sabéis, basta de preocuparos, conversad con los monitores e incluir una buena rutina de pesas a vuestro entrenamiento.

¿Utilizáis una rutina combinada de pesas y aeróbicos?

10 razones para realizar fondos o flexiones

Es muy probable que todos, en algún momento hayáis realizado este ejercicio, en el gimnasio, el cole, con amigos...pero, ¿realmente conocéis las ventajas de realizar los fondos o flexiones?

 Desde Bofy Factory, queremos contaros las ventajas de realizarlos y por esta razón, se nos ha ocurrido escribir este post :-)

Ventajas de las flexiones o fondos.

• Son los mejores ejercicios que podemos realizar sin importar nuestro nivel de entrenamiento.
• Trabajamos con nuestro propio peso varios músculos del cuerpo, tonificando y marcando la mayor parte del tren superior.
• Son el ejercicio ideal para realizarlo en casa.
• No requieren equipamiento ni peso extra.
• Producen un intenso y efectivo trabajo en el cuerpo y no sólo en el pecho.
• Debido a su intensidad, pueden realizarse en muy poco tiempo y producir un gran estímulo a nivel de pectorales así como también, de forma secundaria trabajan brazos y músculos de la zona media del cuerpo. 
• Podemos agregar intensidad elevando los pies con un banco, o elevar también el apoyo de una de las manos, o bien, trabajar más los tríceps si separamos las manos un poco menos que el ancho de los hombros.
• Podemos realizarlos en cualquier momento, mientras vemos TV, esperamos la comida, antes de salir de casa.
• Son un ejercicio muy completo porque adicionalmente trabajamos los tríceps o los músculos del core. 
• Ayuda a aumentar la masa muscular.

 Aquí os dejamos un vídeo para que podáis apreciar como se realizan de forma correcta.

 ¿Vosotros lo realizáis correctamente?

Los geles energéticos, ¿son recomendables?

Los geles energéticos, son una importante fuente de hidratos de carbono, se consumen fácilmente durante la práctica deportiva y son de rápida absorción. Es un modo práctico de aportar una gran energía durante los trabajos de resistencia (principalmente en aquellos que duran más de 90 minutos).

Estos geles, nos ayudan a evitar <<las pájaras>>  (que no son más que debilidad y fatiga muscular) y a terminar nuestras excusiones, maratones o carreras en mejores condiciones. Eso si, debemos tener cuidado de no ingerirlos rápidamente porque vamos a tener un pico de glucosa en la sangre y el cuerpo responderá con una subida de insulina. Aquí es donde está el peligro, porque el exceso de insulina puede llevarnos a un efecto rebote, que traerá como consecuencia  <<la pájara>>.

Se debe tener en cuenta, que para maximizar  el rendimiento óptimo del gel, hay que proporcionar unos 60 gramos de hidratos de carbono por cada hora de esfuerzo.

Debemos tomar en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Tomarlos siempre durante la primera hora de entrenamiento o competición.
• Acompañarlos <<siempre>> con suficiente cantidad de agua o bebida isotónica, porque facilita el transporte y asimilación de los nutrientes que contiene el gel.
• Administrar el contenido de cada gel, en varias tomas durante el esfuerzo, evitando así los típicos “picos” de insulina en sangre que tratan de compensar el aporte extra de glúcidos. 
• No experimentar con la ingesta de geles durante la competencia, se recomienda probarlos antes, durante los entrenamientos, cada cuerpo reacciona de manera distinta.
• Probar varias marcas hasta encontrar la que mejor sensaciones nos aporte.

Existen gran variedad de geles en el mercado y la principal diferencia es la cantidad de hidratos de carbono que proporcionan. Dependen principalmente del formato en el que están empaquetados, oscila entre los 25 y los 100 gramos. También hay diferencias en la densidad, es decir, en la cantidad de agua que poseen. Esto hace que sean más o menos empalagosos. 

En el siguiente cuadro podéis ver los diferentes geles que existen.

Fuente: Revista Bike

Las grandes ventajas de consumir geles energéticos, con respecto a otros productos de este estilo, son las siguientes:

• Se conservan bien.
• Son fáciles de transportar, no pesan y ocupan poco espacio.
• Son fáciles de tomar mientras realizamos nuestra actividad deportiva.
• Aportan energía muy rápido.

Por supuesto, aunque los geles pueden ayudarnos en momentos de urgencia para revertir <<la pájara>>, nunca debemos descuidar nuestra dieta antes y después del esfuerzo, ya que una buena alimentación mantendrá en condiciones nuestros depósitos de glucógeno.

Y vosotros, ¿habéis utilizado geles energéticos?, ¿Cuál ha sido vuestra experiencia?.

Zumba y sus ventajas

Zumba es una nueva tendencia del fitness que combina diferentes ritmos latinos, como salsa,  merengue, cumbia, reggaeton y la samba. El objetivo es desarrollar, fortalecer y mantener el cuerpo saludable, mediante rutinas aeróbicas.

Fue inventada por el colombiano Beto Perez en 1999, cuando olvidó la música para impartir su clase de aeróbicos, y se vio obligado a improvisar con la música que escuchaba en su coche. La clase fue un éxito y la llamó <<rumba>> . De pronto, empezó a ser muy demandada en su gimnasio y posteriormente fuera de Colombia. Se  llevó esta nueva tendencia a Miami, donde el ritmo se hizo famoso.

Se enfoca principalmente en glúteos, piernas, brazos, abdomen y el corazón. Al igual que otros ejercicios aeróbicos, Zumba utiliza el movimiento repetitivo y rítmico de los músculos grandes del cuerpo. Esto aumenta el ritmo cardíaco, el flujo de sangre y proporciona mayor oxígeno al cuerpo.

La clase de Zumba se inicia con un período de calentamiento y posteriormente se da paso al baile. Tiene una duración aproximada de una hora.

Tiene muchas ventajas, tales como:

• No importa la edad ni el ritmo, las clases se adaptan a diferentes niveles.
• Aumenta la quema de grasa.
• Mejora la condición física.
• Se realiza un entrenamiento por intervalos.
• En una sesión puedes llegar a quemar 800 calorías.
• Trabajas continuamente el abdomen y los brazos.
• Mejora tu estado de ánimo.
• Te diviertes y te sientes feliz.
• Mejora la coordinación.

Consejos para sacar el mayor provecho a una clase de Zumba.

•  Tanto si es la primera vez, como si estás retomando el ejercicio, suelen existir clases de principiantes para aquellos que buscan una versión de bajo impacto.
• Asegúrate siempre de que las clases de Zumba tienen un buen período de calentamiento y enfriamiento.
•  Usa con ropa cómoda y asegúrate de tener un buen apoyo para los pies. El movimiento lateral de los pasos de baile puede poner tensión en los pies y los tobillos.
• Es importante estar bien hidratado.

Como siempre, todos los deportes tienen un lado bueno y otro no tan bueno, estas son las 

desventajas:

• No ayuda a aumentar la fuerza.
• A las personas poco coordinadas les resulta difícil seguir la coreografía. 
• No es de mucha utilidad para ganar musculatura. 

Os recordamos que en Body Factory estamos empezando con las clases de Zumba.  Pregunta en nuestros diferentes centros Body Factory,  sobre la disponibilidad :-)

Tres alimentos que nos protegen de daños al hacer deporte.

Nueces del Brasil

En Body Factory también nos preocupamos por vuestra alimentación, por eso, investigando hemos encontrado esta información interesante para vosotros. 

Para obtener el máximo beneficio, los deportistas deben comer una variedad de alimentos ricos en antioxidantes.Las frutas y verduras son ideales, pero se mantienen frescos por muy poco tiempo. 

Por esta razón queremos recomendaros otras alternativas de alimentos con una vida útil más larga. Entre estos tenemos:

Arroz negro.

El arroz negro integral, está lleno de antocianinas que son los mismos antioxidantes encontrados en los arándanos y las moras que han demostradoofrecer protección contra enfermedades como el cáncer y las del corazón.

Sugerencia: combine el arroz negro con rábano, zanahoria y pimiento. Rociar con aceite de oliva de sésamo para una ensalada estival.

Nueces de Brasil.

Las nueces de Brasil son en realidad una de las más ricas fuentes naturales de selenio, sólo uno dispone de más de 100 por ciento de su necesidad diaria de este mineral. El cuerpo utiliza el selenio para crear compuestos llamados selenoproteínas, es un tipo de enzima antioxidante crucial. Un estudio publicado en 2010 descubrió que estas enzimas pueden ayudar a contrarrestar el dañocausado por los radicales libres durante el ejercicio de resistencia.
Sugerencia: picar las nueces de Brasil y mezclar en ensaladas. También pueden mezclarse con leche y fruta de temporada para un batido.

Yemas de huevo.

Las yemas de huevo son una importante fuente de luteína y zeaxantina, un dúo dinámico antioxidante que se acumulan en la retina, donde protegen la salud ocular. Investigadores de la Universidad de Tufts descubrieron que la luteína se absorbe mejor a partir de huevos que otras fuentes, como las espinacas. Las yemas también proporcionan selenio, vitamina E, proteínas de alta calidad, y la colina, un nutriente que puede ayudar a mejorar la salud del corazón, dice Gidus.
Sugerencia: tortillas con huevos revueltos, tomates picados y albahaca.

Fuente: Revista Runner´s World.

10 tips para evitar lesiones en el gimnasio

En Body Factory nos preocupamos por vuestro bienestar, por esta razón intentamos compartir con vosotros artículos que contribuyan a esto.

El gimnasio es un sitio para pasarla bien, no lo arruinemos por realizar malos movimientos o usar un peso superior al que podemos utilizar, ya que solo conseguiremos lesionarnos y estar de baja un tiempo.

Para evitar estas cosas, hemos recopilado estos 10 tips:

1. Calienta agregando peso progresivamente.
2. No ignores el dolor en las rodillas, hombros o codos; aunque sea leve. Son las articulaciones más complejas del cuerpo. Si el dolor persiste, consulta al médico.
3. Si has realizado una pausa larga, no pretendas retomar el entrenamiento donde lo dejaste. Debes empezar poco a poco.
4. Si sientes dolor en las articulaciones después de hacer ejercicio, es conveniente que apliques hielo a nivel local.
5. No utilices el peso máximo en todas las repeticiones (a lo sumo tres) si no estás preparado físicamente para esto o no tienes mucha experiencia en el entrenamiento con pesas.
6. Evita rebotar al final de ciertos ejercicios, como las sentadillas o el peso muerto.
7. No realices los ejercicios de forma explosiva, sin un mínimo de técnica y control (evita los  movimientos bruscos).
8. Concéntrate en el ejercicio y presta mucha atención a la técnica.
9. Estira, estira y estira. Esto es básico para cualquier deporte y evitar lesiones. Estira de forma religiosa los músculos que has trabajado ese día.
10. Y por último, el descanso, la hidratación y una dieta adecuada son indispensables para obtener los resultados esperados.

Recuerda que cada quien tiene su propio ritmo y sus propios límites. No pierdas el norte intentando imitar al de al lado porque puedes lesionarte.

Ven a Body Factory, ¡vive la experiencia!

Muchos de vosotros siempre nos preguntan sobre nuestros gimnasios, ¿cómo son?, ¿cuál es el precio?¿qué actividades tenemos?, etcetera.

Por vosotros, hemos decidido crear este vídeo en nuestro Body Factory de Arturo Soria, de este modo, podéis tener una idea sobre lo que se siente al asistir a uno de nuestros centros. Eso si, no os quedéis sólo con el vídeo y ¡venid a disfrutarlo vosotros mismos!.

¡Os esperamos!

Asana de Yoga: El héroe.

Body Factory te enseña el asana de yoga "El héroe"

Hoy les traemos otro nuevo vídeo para que podáis mejorar vuestras posturas de yoga. Nuestra profesora Miriam, os enseñará como se practica este asana de yoga.

Es ideal para trabajar: espaldas, piernas y glúteos.

1.- Colocamos las piernas abiertas pero apuntando la punta del pie izquierdo hacia la izquierda y el pie derecho al frente.
2.- Los brazos los dejamos a cada lado del cuerpo.
3.- Inspiramos y elevamos los brazos en cruz.
4.- Expulsamos el aire y flexionamos la pierna izquierda.
5.- Inspirando giramos el tronco encima de la pierna izquierda.
6.- Expulsamos el aire y juntamos las manos encima de la cabeza.
7.- Al inspirar, extensión hacia atrás arqueando la espalda hundiendo las dorsales. El pecho debe salir.
8.- Inspiramos al centro y expulsando los brazos vuelven a la posición inicial junto con todo nuestro cuerpo.

Debemos mantener la postura por unos segundos.

Aquí les dejemos el vídeo para una mejor comprensión.

Temas similares:
Mejora tu espalda practicando el asana de yoga: la pinza.

Ejercicios de tonificación: piernas, brazos y glúteos.

Tonificación multi-articular. Cadenas musculares completas.

Estamos de vuelta con los consejos de Jesús Martín, uno de nuestros instructores en Body Factory. Esta vez nos enseña, como tonificar grupos de cadenas musculares con un mismo ejercicio.

El ejercicio lo realizaremos con mancuernas.

1.- Parados rectos, con las piernas abiertas a la distancia de los hombros, cogemos una mancuerna en cada mano  (el peso dependerá de la fuerza muscular de cada persona, en el ejemplo son de un kilo cada una).

2.-  Hacemos un desplazamiento lateral al exterior, manteniendo la rodilla con el juego del tobillo para evitar lesiones, y al mismo tiempo realizamos una elevación lateral de los hombros y los codos.

3.- Volvemos al sitio.

4.- Realizamos lo mismo pero con la pierna contraria, es importante mantener la geometría de las piernas.

5.- Repetimos entre quince a veinte veces en cada lado.

Es muy importante que llevemos la respiración acompasada con el ejercicio. 

Os dejamos el vídeo para que podáis visualizar el ejercicio.

En otro post de tonificación con Jesús Martín, nos enseña "Cómo trabajar los tríceps con una banda elástica".

La hormona del crecimiento y el deporte.

¿Qué sabes sobre la "Hormona del Crecimiento" o HC?

La hormona del crecimiento humano (somatotropina), también es llamada la hormona de la eterna juventud. Es la responsable de aumentar la masa muscular, convertir la grasa en energía, mejorar el sistema inmunitario y regenerar los ligamentos, entre otros beneficios. 

La hormona del crecimiento, llega a sus más altos niveles en niños y durante la pubertad, estimulando el crecimento de los huesos durante esas edades. Después de la pubertad, el nivel de secreción de hormona del crecimiento disminuye y continúa haciéndolo a medida que la persona envejece. 

Es por esta razón, que muchos deportistas la han utilizado de forma sintética para  obtener mejores rendimientos. El otro lado de la moneda, es la cantidad de efectos secundarios que produce este medicamento, tales como: dolores en las articulaciones, hipertensión, diábetes, entre otros.

Ejercicios para incrementar la "Hormona del Crecimiento".

Según estudios realizados por investigadores norteaméricanos, han llegado a la conclusión que modificando nuestra forma de entrenar, podemos producir la hormona del crecimiento de forma natural.

Los estilos más explosivos de entrenamiento y más repeticiones con períodos de descanso más cortos, ayudan a aumentar la producción de HC.

Es decir, los entrenamientos por intervalos, favorecen la producción natural de la hormona del crecimiento.

Este es un típico ejercicio de intervalos:

1. Calentar durante tres minutos.
2. Realizar el ejercicio tan rápido y tan fuerte como puedas durante 30 segundos. Debes tener la sensación de no poder continuar.
3. Recuperar por 90 segundos.
4. Repetir el ciclo "ejercicio-recuperación" siete veces más.
5. Enfríar por dos minutos.

Estos ejercicios son necesariamente cortos, no pueden llevarnos más de 20 a 30 minutos.

Si no estás en buena forma, puedes empezar sólo con dos o tres series con el objetivo de hacer las ocho completas. Incluso puedes empezar con series de "caminar-caminar más rápido" moviendo los brazos al ritmo de las piernas.

Si realizas este ejercicio al menos dos veces a la semana y sigues las siguientes recomendaciones, aumentarás la producción de hormona del crecimiento.

Recomendaciones para maximizar la producción de la "Hormona del Crecimiento".

• Dormir entre siete y ocho horas diarias.
• Evitar una comida alta en grasas antes del ejercicio.
• Beber abundante agua.
• Comer carbohidratos saludables (considere los vegetales) y proteínas de calidad.
• Optimizar los niveles de vitamina D.
• Evitar el azúcar, especialmente la fructuosa.

¡Esto es abosultamente crucial! El cosumo de azúcar o fructuosa dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento, aumenta la somatostatina, que a su vez destruye la producción de la hormona de crecimiento.

Fuente: Peak Fitness

Mejora tu espalda practicando el asana de yoga: la pinza.

Todos sabemos los múltiples beneficios que produce la práctica de Yoga en nuestro cuerpo y sobretodo en la postura. Nuestros instructores de Body Factory, conscientes de esto, quieren mostrarnos en este vídeo como se hace de forma correcta, el conocido "asana de yoga, la pinza"

1.- Sentados sobre una colchoneta con las piernas juntas, estiradas y pegadas al suelo.
2.- La espalda debe estar totalmente recta. Debemos quedar en un ángulo de 90º.
3.- Al inspirar elevamos los brazos arriba, a cada lado de la cabeza.
4.- Expulsando el aire, nos inclinamos hacia adelante, flexionando la espalda y llegamos las manos hasta donde nos sea posible.
5.- Estiramos los dedos de los pies, los tobillos y las pantorrilas. Sujeto con las manos a ambos lados de cada pierna a la altura de donde pueda estirarme.
6.- Mantenemos la posición unos segundos.
7.- Inspiramos, volvemos con los brazos arriba y al expulsar el aire,  los brazos bajan paralelos a las piernas.

Deben realizarse al menos diez repeticiones.

Recordad que es muy importante que estos ejercicios sean acompñados de una buena respiración.

Elevación de hombros con mancuernas

En este ejercicio, los músculos involucrados son los hombros, las escápulas y los trapecios. Practicar este ejercicio es beneficioso para depotes como el voleibol, pitchers de beisbol y todos aquellos que involucren lanzamientos.

Desde Body Factory, hoy queremos explicaros como es la forma correcta de realizar este ejercicio. 

1. Mantengase de pie con las piernas abiertas al ancho de las caderas.
2. Mantenga la cabeza recta, los hombros hacia atrás y saque el pecho hacia adelante.
3. Mantenga un par de mancuernas en un agarre neutral y déjelos a cada lado de las caderas.
4. Levante los hombros lo más que pueda, mantenga la vista al frente y el pecho hacia adelante.
5. Manténgase así durante un segundo.
6. Baja los hombros a la posición inicial lentamente. 

Repita de 10 a 15 veces.

Debe: mantenga los hombros hacia arriba por un segundo con la tensión máxima.

No debe: rotar los hombros.

Tips: al elevar los hombros, también debe unir las escápulas.

Pilates para corregir la postura de tu espalda

Jorge, uno de los monitores de Pilates de Body Factory, nos enseña a hacer el ejercicio, Spine Stretch Forward para corregir la postura de la espalda. El objetivo es descomprimir la musculatura paravertebral.

1.- Nos sentamos sobre los huesos coxales, con las piernas estiradas frente a nosotros.

2.- Mantenemos la columna recta y alargada hacia el techo.

3.- Colocamos los brazos al mismo ancho y alto de los hombros.

4.- Relajamos los hombros, apretamos el abdomen y llevamos el cuello hacia el techo.

5.- La respiración marcará el ritmo del ejercicio,

6.- Tomamos aire, y luego exhalamos buscando profundidad, redondeando la columna ligeramente hacia adelante y comprimiendo el estómago.

7.- Una vez expulsado todo el aire, inspiro, y vuelvo hacia atrás, a la posición inicial, relajando las vértebras.

Se recomienda repetirlo cinco veces.

Les dejamos el vídeo para una mejor explicación.

Body Factory celebra su 20 aniversario.

Body Factory está de cumpleaños.

Parece mentira, pero ya han pasado 20 años, desde que nuestra cadena Body Factory nació. Por esta razón, el día viernes 08 de junio, lo celebraremos a lo grande en el restaurante Samarkanda, en la estación de Atocha de Madrid, a partir de las 21:00.

Por supuesto, queremos compartir esta noche con todos los que formamos parte de Body Factory y por eso, queremos que nuestros socios nos acompañéis, porque gracias a vosotros, este aniversario es una realidad.

Contaremos con música en directo, entrega de premios a los socios y a los empleados más veteranos, de la mano del showman Bermúdez. Coctelería de Bacardi, DJ, regalos y muchas sorpresas en una gran noche de celebración. El precio es de 35€, incluye cena, música y la primera copa.

Puedes preguntar a cualquiera de las recepcionistas o monitores sobre las entradas, y abonarlas directamente en tu gimnasio. Ya lo sabes, tienes una cita con nosotros el 08 de Junio.

¡Te esperamos!

Trabaja los tríceps con una banda elástica

Sigue los consejos de uno de nuestros instructores personales de Body Factory, Jesús Martín sobre cómo utilizar las bandas elásticas, para realizar un buen trabajo de tríceps.

Los pasos a seguir son los siguientes:

1.- Coloca una pierna adelantada a la otra y con una ligera flexión.

2.- Coloca la banda debajo del pie que está en una posición más adelantada.

3.- Con ambas manos, coge la banda y procede a recogerla con unos o 2 vueltas (en una posición de tensión que la sientas cómoda.

4.- En posición inicial, el cuerpo va ligeramente colocado hacia adelante, sosteniendo la banda en tensión a un lado del cuerpo.

5.- Se realiza una elevación del codo a la parte posterior y desde allí tiramos del brazo hacia atrás.

6.- Volvemos a la posición inicial, se repite de 15 a 20 veces en cada brazo.

Dependiendo de la tensión que le demos a la goma, así será la tensión del ejercicio.

Os dejamos esté vídeo para que podáis apreciar el ejercicio. 

La importancia de usar un monitor cardíaco

Ejemplo de monitor cardíaco Reebok

En uno de nuestros post anteriores, escribimos sobre la frecuencia cardíaca y mencionamos muy superficialmente el uso de los monitores cardíacos. Hoy quremos profundizar un poco más sobre este tema, tan importante para mejorar nuestros rendimientos y cuidar nuestra salud.

Cuando realizamos ejercicio, bien sea para quemar grasa y calorías o para fortalecer y mejorar nuestro sistema cardiovascular, el cuerpo necesita la medida exacta, la cual no debe ser, ni muy intensa ni muy débil. Un monitor cardíaco nos brinda esa precisión, para poder conocer en que momento estamos quemando grasa o por el contrario, haciendo un esfuerzo superior que puede llevarnos a la fatiga o las lesiones. En una clase de Spinning el monitor es básico, porque intentamos ir aumentando la intensidad por seguir a los demás o al instructor y dejamos de escuchar a nuestro cuerpo. Por eso, la mejor manera de hacerlo es con un monitor. 

Quizás os preguntéis, ¿por qué no podemos simplemente  limitarnos a contar nuestras pulsaciones nosotros mismos?, es muy simple, porque no sería exacto, además que al hacerlo, perderíamos la atención en el ejercicio y automáticamente, reduciremos la intensidad, con lo cual,  la frecuencia cardíaca no sería real.

Para hacer un ejercicio de forma correcta y obtener los objetivos planteados (pérdida de peso, mejora en rendimiento, mejora cardiovascular), es necesario conocer las diferentes zonas de energía.

Las zonas de energía son las siguientes:

Zona  de Energía	Rango de intensidad	Propósito
Recuperación	50% - 65% de capacidad cardíaca	Relajación y acumulación de energía
Resistencia	65% - 75% de capacidad cardíaca	Aumenta el metabolismo, quema grasa y aumenta la energía.
Fuerza	75% - 85% de capacidad cardíaca	Mejora la resistencia muscular y resistencia mental.
Intervalos	65% - 92% de capacidad cardíaca	Entrena al corazón para recuperarse rápidamente de los esfuerzos.
Día de carrera	80% - 92% de capacidad cardíaca	Desafíos del deportista bien acondicionado.

Lo ideal, es realizar un estudio personalizado sobre nuestras diferentes zonas de capacidad cardíaca y así poder organizar nuestro entrenamiento en base a los objetivos que queremos conseguir.

¡Hasta la próxima!

Body Factory presente en el FIBO

La marca Low Cost BF+Fit presente en FIBO.

Body Factory, acudirá al evento, representando su marca de gimnasios low cost BF+Fit. Nuestro stand podéis encontrarlo en el número E24. Como sabéis, en el mes de Febrero, lanzamos nuestra nueva franquicia low cost bajo el nombre de BF+Fit, dónde los usuarios podrán disfrutar de una tarifa plana de 19,90€ al mes. Nuestro primer local se encuentra en Elche.

El FIBO, se celebrará en Madrid, los próximos 18 y 19 de mayo en el Pabellón de Cristal de la Casa de Campo. Acogerá a más de 80 expositores y cuenta ya con más de 2.200 profesionales inscritos que podrán realizar más de 30 actividades diferentes. El Horario para los visitantes será desde las 10:00 a las 20:00 horas.

El FIBO, es la feria prionera en España del sector del fitness y la actividad física, dirigida a los profesionales de ésta industria.

  

Perfiles de expositores y visitantes en FIBO.

Entre los tipos de expositores podemos encontrar: empresas de equipamiento, vending, control de accesos, calzado deportivo, masajes, saunas, música, spa, consultoría, artes marciales, tiendas online, franquicias, nutrición, entre otros.

El perfil de los visitantes, suele ser: directores de centros de fitness, hoteles, centrales de compras, tiendas de nutrición, ayuntamientos, universidades, gerentes de gimnasios e instalaciones deportivas, monitores, entre otros.  

 

Pedalada Solidaria en FIBO

Una de las actividades más relevantes, se dará lugar mañana viernes 18 a las 20:00. Se llevará a cabo la pedalada solidaria con la participación especial nada mas y nada menos de Jonathan Goldberg "Johnny G", el padre del Spinning®. La pedalada solidaria, es en apoyo a la causa, "Ningún niño sin medicina". Para participar en la pedalada solidaria, sólo tienes que inscribirte aquí.

¡Te esperamos!