Ejercicios de tonificación: piernas, brazos y glúteos.

Tonificación multi-articular. Cadenas musculares completas.

Estamos de vuelta con los consejos de Jesús Martín, uno de nuestros instructores en Body Factory. Esta vez nos enseña, como tonificar grupos de cadenas musculares con un mismo ejercicio.

El ejercicio lo realizaremos con mancuernas.

1.- Parados rectos, con las piernas abiertas a la distancia de los hombros, cogemos una mancuerna en cada mano  (el peso dependerá de la fuerza muscular de cada persona, en el ejemplo son de un kilo cada una).

2.-  Hacemos un desplazamiento lateral al exterior, manteniendo la rodilla con el juego del tobillo para evitar lesiones, y al mismo tiempo realizamos una elevación lateral de los hombros y los codos.

3.- Volvemos al sitio.

4.- Realizamos lo mismo pero con la pierna contraria, es importante mantener la geometría de las piernas.

5.- Repetimos entre quince a veinte veces en cada lado.

Es muy importante que llevemos la respiración acompasada con el ejercicio. 

Os dejamos el vídeo para que podáis visualizar el ejercicio.

En otro post de tonificación con Jesús Martín, nos enseña "Cómo trabajar los tríceps con una banda elástica".

La hormona del crecimiento y el deporte.

¿Qué sabes sobre la "Hormona del Crecimiento" o HC?

La hormona del crecimiento humano (somatotropina), también es llamada la hormona de la eterna juventud. Es la responsable de aumentar la masa muscular, convertir la grasa en energía, mejorar el sistema inmunitario y regenerar los ligamentos, entre otros beneficios. 

La hormona del crecimiento, llega a sus más altos niveles en niños y durante la pubertad, estimulando el crecimento de los huesos durante esas edades. Después de la pubertad, el nivel de secreción de hormona del crecimiento disminuye y continúa haciéndolo a medida que la persona envejece. 

Es por esta razón, que muchos deportistas la han utilizado de forma sintética para  obtener mejores rendimientos. El otro lado de la moneda, es la cantidad de efectos secundarios que produce este medicamento, tales como: dolores en las articulaciones, hipertensión, diábetes, entre otros.

Ejercicios para incrementar la "Hormona del Crecimiento".

Según estudios realizados por investigadores norteaméricanos, han llegado a la conclusión que modificando nuestra forma de entrenar, podemos producir la hormona del crecimiento de forma natural.

Los estilos más explosivos de entrenamiento y más repeticiones con períodos de descanso más cortos, ayudan a aumentar la producción de HC.

Es decir, los entrenamientos por intervalos, favorecen la producción natural de la hormona del crecimiento.

Este es un típico ejercicio de intervalos:

1. Calentar durante tres minutos.
2. Realizar el ejercicio tan rápido y tan fuerte como puedas durante 30 segundos. Debes tener la sensación de no poder continuar.
3. Recuperar por 90 segundos.
4. Repetir el ciclo "ejercicio-recuperación" siete veces más.
5. Enfríar por dos minutos.

Estos ejercicios son necesariamente cortos, no pueden llevarnos más de 20 a 30 minutos.

Si no estás en buena forma, puedes empezar sólo con dos o tres series con el objetivo de hacer las ocho completas. Incluso puedes empezar con series de "caminar-caminar más rápido" moviendo los brazos al ritmo de las piernas.

Si realizas este ejercicio al menos dos veces a la semana y sigues las siguientes recomendaciones, aumentarás la producción de hormona del crecimiento.

Recomendaciones para maximizar la producción de la "Hormona del Crecimiento".

• Dormir entre siete y ocho horas diarias.
• Evitar una comida alta en grasas antes del ejercicio.
• Beber abundante agua.
• Comer carbohidratos saludables (considere los vegetales) y proteínas de calidad.
• Optimizar los niveles de vitamina D.
• Evitar el azúcar, especialmente la fructuosa.

¡Esto es abosultamente crucial! El cosumo de azúcar o fructuosa dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento, aumenta la somatostatina, que a su vez destruye la producción de la hormona de crecimiento.

Fuente: Peak Fitness

Mejora tu espalda practicando el asana de yoga: la pinza.

Todos sabemos los múltiples beneficios que produce la práctica de Yoga en nuestro cuerpo y sobretodo en la postura. Nuestros instructores de Body Factory, conscientes de esto, quieren mostrarnos en este vídeo como se hace de forma correcta, el conocido "asana de yoga, la pinza"

1.- Sentados sobre una colchoneta con las piernas juntas, estiradas y pegadas al suelo.
2.- La espalda debe estar totalmente recta. Debemos quedar en un ángulo de 90º.
3.- Al inspirar elevamos los brazos arriba, a cada lado de la cabeza.
4.- Expulsando el aire, nos inclinamos hacia adelante, flexionando la espalda y llegamos las manos hasta donde nos sea posible.
5.- Estiramos los dedos de los pies, los tobillos y las pantorrilas. Sujeto con las manos a ambos lados de cada pierna a la altura de donde pueda estirarme.
6.- Mantenemos la posición unos segundos.
7.- Inspiramos, volvemos con los brazos arriba y al expulsar el aire,  los brazos bajan paralelos a las piernas.

Deben realizarse al menos diez repeticiones.

Recordad que es muy importante que estos ejercicios sean acompñados de una buena respiración.